Muskelaufbau
3 Split
Split 1
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Split 2
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Split 3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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