Muskelaufbau
3-Split
Tag 1
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust- und Bizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 2
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken- und Trizepstraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bein-, Bauch- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
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