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Muskelaufbau

3-Split

Trainingsplan starten

Tag 1

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust- und Bizepstraining

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag 2

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken- und Trizepstraining

1. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein-, Bauch- und Schultertraining

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 4 WH
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