Muskelaufbau
3 Split
Tag1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
Tag3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
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