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Muskelaufbau

3-er split

Trainingsplan starten

brust bizeps

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 8 WH mit 36 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 61 kg
3. Satz 8 WH mit 61 kg
4. Satz 10 WH mit 54 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

rücken trizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 57 kg
4. Satz 8 WH mit 57 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 57 kg
4. Satz 8 WH mit 57 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 21 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

beine bauch

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg
4. Satz 8 WH mit 105 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 147 kg
2. Satz 10 WH mit 187 kg
3. Satz 8 WH mit 207 kg
4. Satz 8 WH mit 207 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 39 kg
2. Satz 8 WH mit 49 kg
3. Satz 7 WH mit 54 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
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