Muskelaufbau
2er Split
Workout 1
85 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Facepulls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
77 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
35 WH 35 WH 35 WH 35 WH |
Workout 3
80 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
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