Muskelaufbau
2er Split
Dies ist ein TP zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene.
Bauchübungen sowie Hyperextensions können an jedem Tag am Ende des Trainings durchgeführt werden.
1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-Schulter-Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken-Beine-Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Die Wdh-Zahl bei dieser Übung ist natürlich individuell vom Körpergewicht abhängig |
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
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