Muskelaufbau
2er-Split Ober- Unterkörper
Beine und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
15 WH 13 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Mit gestreckten Beinen |
4 |
15 WH 13 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Crunch-Gerät mit Beinheber alternativ |
4 |
15 WH 13 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Klappmesser mit Beinestrecken alternativ |
4 |
15 WH 13 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Seitliches Crunch-Gerät alternativ |
4 |
15 WH 13 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenOberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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