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Muskelaufbau

2er-Split Ober- Unterkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er-Split Ober- Unterkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Walking

00:15:00
Cardiotraining

Laufband

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit gestreckten Beinen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunch-Gerät mit Beinheber alternativ

9. Radfahr-Crunches

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Klappmesser mit Beinestrecken alternativ

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitliches Crunch-Gerät alternativ
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Walking

00:00:15
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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2er-Split Ober- Unterkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er-Split Ober- Unterkörper | © Istockphoto.com

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