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Muskelaufbau

2er-Split Ober- Unterkörper

Trainingsplan starten

Beine und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Laufband

15:00 min

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit gestreckten Beinen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunch-Gerät mit Beinheber alternativ

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Klappmesser mit Beinestrecken alternativ

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitliches Crunch-Gerät alternativ

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

0:15 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 10 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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