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Muskelaufbau

2er Split Domi

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split Domi

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 54 kg
3. Satz: 7 WH mit 63 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 7 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 125 kg
2. Satz: 14 WH mit 125 kg
3. Satz: 14 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 14 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 14 WH mit 37 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 54 kg
3. Satz: 11 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 11 WH mit 72 kg
2. Satz: 9 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 72 kg
2. Satz: 12 WH mit 72 kg
3. Satz: 10 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 52 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 15 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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2er Split Domi – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split Domi | © Istockphoto.com

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