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Muskelaufbau

2er Split: Cutting plan

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split: Cutting plan

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Rotator Cuffs mit Theraband

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge mit Theraband

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. langhantel Rudern

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Face pulls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Cable straight arm

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 7 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Turm, grade

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Turm, grade

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. SS - Bizeps curls KH

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. SS - Trizepsdrücken am Kabelzug, SZ

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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2er Split: Cutting plan | © Istockphoto.com

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