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Muskelaufbau

2er Split Basic

Trainingsplan starten

A

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 7 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

B

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 57 kg
3. Satz 8 WH mit 57 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. reverse butterfly

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 32 kg
2. Satz 7 WH mit 36 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg

10. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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