Muskelaufbau
2er Split
Upper Body
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
8 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Legday
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
10 WH |
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