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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 53 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

80 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

80 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 7 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

8 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

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