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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Upper Body

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 53 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 7 WH mit 25 kg

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 33 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg

Legday

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 80 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 7 WH mit 23 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 28 kg

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg
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