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Muskelaufbau

2er-Split

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Workout 1

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH

Workout 2

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Workout 3

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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