Muskelaufbau
2er-Split
Workout 1
33 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 53 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 53 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 53 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 53 kg |
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 90 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 50 kg |
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
Workout 2
28 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
6. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 20 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
Workout 3
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 125 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 125 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 125 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 125 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 125 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 90 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 115 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 115 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 115 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
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