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Muskelaufbau

2.2.19

Trainingsplan starten

Beine

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 16 WH

Schultern

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

Rücken-Bizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 16 WH

Brust-Trizeps

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 99 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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