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Muskelaufbau

2013-2 2er-Split

Split 1 = Brust/Beine/Bizeps
Split 2 = Rücken/Schulter/Trizeps

	10 Wochen, 2 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

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Brust/Beine/Bizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken/Schulter/Trizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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