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Muskelaufbau

2-er Split add on

Trainingsplan starten

trainingsplan 2-er Split add on

53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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2-er Split add on – Muskelaufbau Trainingsplan für

2-er Split add on | © Istockphoto.com

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