Muskelaufbau
16 - 12 - 8 - 4
Brust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
90 Sekunden SatzpausenRücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
BeineBauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
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4 |
16 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
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