16 - 12 - 8 - 4 - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Rücken/Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: BeineBauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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