Muskelaufbau
13 Wochen Workout
Woche 2&3 - Montag & Donnerstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
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2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
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2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
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2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
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2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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