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Muskelaufbau

13 Wochen Workout

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trainingsplan 13 Wochen Workout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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13 Wochen Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

13 Wochen Workout | © Istockphoto.com

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