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Muskelaufbau

13 Wochen Workout

Trainingsplan starten

Woche 2&3 - Montag & Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 100 kg
2. Satz 15 WH mit 100 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

12. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

13. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

14. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

15. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

16. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

17. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

19. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg

20. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg

21. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
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