Muskelaufbau
1. Woche
Workout 1
75 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch Brust Schulter Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 14 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
12 WH 14 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
Workout 2
75 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine Bizeps Rücken Unterarme
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
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