1. Woche - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
Bauch Brust Schulter Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/14/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 12/14/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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2. Workout: Workout 2
Beine Bizeps Rücken Unterarme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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