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Muskelaufbau

1. Woche

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trainingsplan 1. Woche

75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bauch Brust Schulter Trizeps

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Beine Bizeps Rücken Unterarme

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wandsitzen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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1. Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1. Woche | © Istockphoto.com

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