Muskelaufbau
1. Trainingsplan
Brust, Bizeps und Bauch
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
Rücken und Trizeps
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Bein- und Schultertraining
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
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