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Muskelaufbau

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Bauch/Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1 25 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

15 WDH. je Seite

 1 30 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

weit

 1 25 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

eng

 1 25 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

 1 25 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

weit

 1 20 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

 1 20 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

eng

 1 20 WH

Beine+Standart:Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 25 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH

Schultern+Standart: Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Arme+Standart: Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

eng

 1 20 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

 1 30 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

weit

 1 20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH

Super-Tag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

360 Sekunden Satzpausen

eng

 1
Brustmuskel Liegestützen

360 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

 1
Brustmuskel Liegestützen

360 Sekunden Satzpausen

weit

 1
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

max

 1
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

max

 1
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

max

 1
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