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Muskelaufbau

1. Plan

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

Bauch/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WDH. je Seite

30 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 10 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weit

25 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng

25 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

25 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 21 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weit

20 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

20 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng

20 WH

Beine+Standart:Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 21 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 21 kg

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

Schultern+Standart: Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

Arme+Standart: Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 21 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng

20 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

30 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weit

20 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

Super-Tag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

360 Sekunden Satzpausen

eng

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

360 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

360 Sekunden Satzpausen

weit

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

max

mit 21 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

max

mit 21 kg

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

max

mit 14 kg
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