Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 1. Plan

Muskelaufbau

1. Plan

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

trainingsplan 1. Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WDH. je Seite

4. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weit

2. Liegestützen

25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng

3. Liegestützen

25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

4. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 21 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weit

7. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

8. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 21 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 21 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 21 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng

4. Liegestützen

30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

5. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weit

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

360 Sekunden Satzpausen

eng

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

360 Sekunden Satzpausen

schulterbreit

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

360 Sekunden Satzpausen

weit

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

mit 21 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

max

7. Bankdrücken

mit 21 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

max

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

max

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

1. Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1. Plan | © Istockphoto.com

Plan drucken
Plandaten bearbeiten
Workouts bearbeiten
Trainingsplan löschen

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Schräge Beinpresse

Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert,... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Bewältige 1 Million Kilo

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE