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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ zu scott curls

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eine Schrägbank im Winkel von 30-50°. Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz
2. Satz
3. Satz

15. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

16. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

17. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz
2. Satz
3. Satz

18. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz
2. Satz
3. Satz

19. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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