Kraftaufbau
Zweites Workout
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Military Press aus Buch |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Ruder-Crunches 3xje Seite |
3 |
12 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
3x je Seite |
3 |
12 WH 9 WH 9 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine,Rücken, Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
mit Beinheben |
2 |
15 WH 15 WH |
Ganzkörper
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
mit Oberkörperrotation |
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Military Press aus Buch |
2 |
15 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Diagonal je Seite |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Ruder-Crunches 3x je Seite |
3 |
12 WH 9 WH 9 WH |
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