Zweites Workout

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Military Press aus Buch

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

7. Sit-Ups

8. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Ruder-Crunches 3xje Seite

1. Satz	12 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	9 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3x je Seite

1. Satz	12 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	9 WH

Beine,Rücken, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 24 kg
2. Satz	15 WH mit 24 kg

3. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	20 WH mit 12 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg

8. Radfahr-Crunches

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

120 Sekunden Satzpausen

mit Beinheben

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Oberkörperrotation

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

2. Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

Military Press aus Buch

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

3. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

4. Klimmzüge

5. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diagonal je Seite

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Sit-Ups