Kraftaufbau
Weekly
Bauchmuskeln - Beine - Bizeps
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
16 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
26 WH 18 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
26 WH 18 WH 18 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 16 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
Brust - Rücken - Schulter
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 20 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 14 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
30 WH 30 WH 24 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 18 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 18 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 16 WH |
Bauch - Trizeps - Unterarm
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 18 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 14 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
16 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
26 WH 18 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
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