Weekly - Trainingsplan
1. Workout: Bauchmuskeln - Beine - Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/14/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 26/18/18/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 26/18/18/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 25/20/20/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/10/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
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2. Workout: Brust - Rücken - Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/14/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/14/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/24/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 18/18/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 18/18/12/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/16/ WH |
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3. Workout: Bauch - Trizeps - Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 18/18/12/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/14/ WH |
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| 6. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 26/18/18/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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