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Kraftaufbau

Weekly

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trainingsplan Weekly

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 24 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Weekly – Kraftaufbau Trainingsplan für

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