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Kraftaufbau

Trainingsplan 1

6 Wochen Kreatin Kur
Trainingsplan für 12 Wochen

12 Wochen, 8x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1 Tag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken/Oberkörper

Radfahren

Intervall

Dauer20 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

Radfahren

Intervall

Dauer20 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Rücken

Radfahren

Intervall

Dauer20 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Tag 4

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern/Nacken

Radfahren

Intervall

Dauer20 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Bauchmuskeltraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
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