Kraftaufbau
Teil1
Rücken/Bizeps/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
27-25-22,5-20-17,5-15-12,5-10 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Trizeps/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Schädelzertrümmerer | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 |
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