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Kraftaufbau

Teil1

Trainingsplan starten

Rücken/Bizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 40 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27-25-22,5-20-17,5-15-12,5-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

10.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

11. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Brust/Trizeps/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

8. Kickbacks Kurzhantel

Cardiotraining

9. Schädelzertrümmerer

Cardiotraining

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

11. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

12. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

13.

Cardiotraining

14.

Cardiotraining

15.

Cardiotraining

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