Team Andro

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	8 WH mit 3 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

10. Dips

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Workout 1

61 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

3. Schrägbankdrücken

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

12. Stepper / Treppensteigen

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer

20 Min.

Workout 2

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer

10 Min.

2. Kniebeugen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg
5. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

4. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Wadenheben - Maschine

6. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Dauer

20 Min.

Workout 3

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer

60 Min.

Workout 3

60 Min

Empfohlene Trainingstage