Kraftaufbau
Workout
Workout 1
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
50 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
50 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
50 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
50 WH |
Workout 2
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Workout 3
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
50 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Goblet Squat
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
50 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
50 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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