Kraftaufbau
Sigi jetzt gehts los
Bauch und Rücken
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
20 WH 15 WH |
Bizeps/Trizeps und Schulter
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Beine und Brust
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
1:30 min 1:00 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Ausdauertraining
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.