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Kraftaufbau

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Bauch und Rücken

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

4. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

Bizeps/Trizeps und Schulter

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

Beine und Brust

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:00 min

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

Ausdauertraining

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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