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Kraftaufbau

Sigi jetzt gehts los

Trainingsplan starten

trainingsplan Sigi jetzt gehts los

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Walking

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Sigi jetzt gehts los – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Sigi jetzt gehts los | © Istockphoto.com

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