Kraftaufbau
Reha-Plan
Mischung aus Krafteinheiten und Ausdauereinheiten
10 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Krafteinheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bein / Brust / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Krafteinheit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bein / Rücken / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
20 WH 15 WH |
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