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Kraftaufbau

Reha-Plan

Mischung aus Krafteinheiten und Ausdauereinheiten

10 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Reha-Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bein / Brust / Bauch

1. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Kabel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schwimmen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bein / Rücken / Trizeps

1. Abduktion am Kabel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Reha-Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Reha-Plan | © Istockphoto.com

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