Kraftaufbau
Q1
Die ersten drei Monate anch zwei Jahren Pause
12 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montags
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Donnerstags
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
|
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