Kraftaufbau
Q1
Die ersten drei Monate anch zwei Jahren Pause
12 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag 1
Empfohlene Trainingstage
Montags
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 30 kg |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
4. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Tag 2
Empfohlene Trainingstage
Donnerstags
120 Sekunden Satzpausen
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Langhantelcurls im Obergriff
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
9. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
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