Kraftaufbau
Pumpen Pumpen
Brust, Trizeps
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Bizeps, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 |
Bauch, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, stehend | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 |
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