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Kraftaufbau

power

Trainingsplan starten

trainingsplan power

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 00:00:10 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Liegend

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 00:00:15 16 WH
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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power – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

power | © Istockphoto.com

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