Kraftaufbau
Neuer Upper an Lower
Upper A
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
5 |
8 WH 12 WH 8 WH 12 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Upper B
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
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